13個(gè)小方法，幫你成為一個(gè)積極的人
譯 | 苗新路 新精英生涯規(guī)劃師
來源：wikihow
當(dāng)我們談?wù)?ldquo;積極”這個(gè)詞的時(shí)候，我們往往會(huì)想到“快樂”。但是，積極的方面不止一種，即使是在你感到傷心難過的時(shí)候，在你感到憤怒或者面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，你都可以變成一個(gè)積極的人，而不是簡單的快樂。
研究表明我們有選擇積極的情緒和不同思考方式的能力。我們的經(jīng)歷其實(shí)都是對自己周邊事物的解讀和回應(yīng)。想成為一個(gè)積極的人，與其說丟棄掉一些消極的情緒，不如說我們重新用不同的方式去解讀和回應(yīng)發(fā)生在自己身邊的事情。你只需要一點(diǎn)點(diǎn)的練習(xí)，一些些的耐心，以及一些些的堅(jiān)持，你鐘會(huì)成為一個(gè)積極的人。
成為積極的人從認(rèn)識自己開始。
1. 請接受自己。所有的改變都是從認(rèn)識到問題開始。如果你認(rèn)為自己有消極的想法和情緒，如果你覺得你不喜歡自己現(xiàn)在對待一切事物的方式，請先接受這樣的自己吧。其實(shí)，所有的改變都是從自己接受自己的壞情緒開始。
*接受自己的壞情緒并不意味著你要對你的情緒和思維做出評價(jià)，請不要這樣做！我想告訴你的是，當(dāng)這些情緒和想法出現(xiàn)的時(shí)候你真的很難去控制他們，這些情緒也并不是天生就是“好的”或者“壞的”，他們只是一些“情緒”和“想法”而已。你真正能控制的是你對這些情緒和想法的解讀和回應(yīng)。
*請接受那些你無能為力不能改變的事情吧。如果你就是一個(gè)天生內(nèi)向的人，你就是有時(shí)候需要給自己一些安靜的時(shí)間緩解一下情緒，那么就請不要試圖做一個(gè)外向的人。對一個(gè)內(nèi)向的人來說，試圖做一個(gè)外向的人只會(huì)使自己更加筋疲力盡，更加不開心！你就是現(xiàn)在的自己！
2. 試著給自己設(shè)定一些小的目標(biāo)。有目標(biāo)感會(huì)使我們看起來更積極一些。有研究表明設(shè)定一個(gè)目標(biāo)往往會(huì)讓人立即變得自信一些，即使我們并未立即達(dá)成目標(biāo)。設(shè)定一些對自己來說有意義，和自己價(jià)值觀相符的目標(biāo)會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)，也會(huì)讓自己更有動(dòng)力。
*開始設(shè)定一些小目標(biāo)試試。人不能一步攬?jiān)?，我們要有蝸牛爬墻的精神，雖慢但步伐堅(jiān)定，總會(huì)實(shí)現(xiàn)最終的目標(biāo)。你可以設(shè)定一些具體的目標(biāo)，但是請不要把“變得積極”作為你目標(biāo)的開始。雖說這個(gè)目標(biāo)愿景很好，但是這個(gè)目標(biāo)并不具體，也實(shí)在是太大了，大到你都不知道該如何開始。相反的，你可以試試這些目標(biāo)，比如，“一周冥想兩次”，或者“每天給一個(gè)陌生人大大的微笑”。
*請注意你的用詞，給自己一個(gè)積極的目標(biāo)。研究表明，如果你的目標(biāo)都是更加積極的話語，你會(huì)更可能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。換句話說，設(shè)定自己想努力達(dá)到的方向，而不是努力擺脫的方向。舉個(gè)例子來說，“不要再吃垃圾食品”，這就是一個(gè)無力的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)反而會(huì)讓你因?yàn)槟炒问д`產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)罪感。你可以這樣稍微修正一下，“每天吃3種不同的水果或者水蔬菜”，這是不是更具體也更讓你感到積極和可行了呢？
*請基于自己的行動(dòng)設(shè)定目標(biāo)。你要知道，你只是你，你沒有能力和權(quán)利要求別人為你改變什么。如果你的目標(biāo)要求別人給你某些反饋，那么有可能你常常會(huì)因?yàn)閷Ψ經(jīng)]有按照你的想法行事而感到沮喪。所以，你要設(shè)定的目標(biāo)往往是那些你能控制的事情。
3. 練習(xí)愛的冥想。這種冥想方式有些佛教的傳統(tǒng)。它會(huì)放大你對家庭的愛，進(jìn)而普及到世界上的每一個(gè)人。它也可以幫助你有更大的彈性——很快的從會(huì)情緒當(dāng)中跳出來，很快的從和別人不愉快的關(guān)系中解脫。你可以嘗試每天進(jìn)行5分鐘的愛的冥想。如果你不知道怎么去做，網(wǎng)上有一些指導(dǎo)性的音頻材料。兩個(gè)很好的網(wǎng)站：
The Center for Contemplative Mind in Society
UCLA Mindful Awareness Research Center
4. 養(yǎng)成寫日記的習(xí)慣。最近有研究表明，壞情緒是有療方的：每出現(xiàn)一個(gè)壞情緒你就用三個(gè)好情緒面對就好了。具體怎么做呢？寫日記可以幫助到你。通過日記你可以發(fā)現(xiàn)自己的所有的情緒，你也可以找到你的特有的比例配方。記日記還有一個(gè)好處是你可以更多地關(guān)注到那些積極的經(jīng)歷，這樣你會(huì)在面對壞情緒的時(shí)候想起他們。具體做法是：
*不要簡單列一些你不喜歡的事物。調(diào)查顯示僅僅關(guān)注那些消極的事物只會(huì)加強(qiáng)你不好的情緒，讓你變得更加消極。
*只要寫出你的感受就好。不要去評價(jià)你的感受，不管是好的還是不好的。比如，當(dāng)你的同事取笑你的身材你產(chǎn)生了不好的情緒的時(shí)候你可以在你的日記本中這樣寫，“當(dāng)我的同事取笑我的體重的時(shí)候我感到很受傷。”
*然后，想一想你當(dāng)時(shí)是怎么回應(yīng)的呢？如果你現(xiàn)在有機(jī)會(huì)再回應(yīng)一次，你會(huì)怎么做呢？以上面的例子為例，我們可以在日記本里這樣寫“那時(shí)，我自己感覺很不好，感覺自己毫無價(jià)值。可是再想想的話，我意識到我的那個(gè)同事對每個(gè)人都會(huì)說一些冷漠無情的話。還有，別人并不能決定我是誰，也不能決定我的價(jià)值，只有我自己可以！”
*試著去想一想，你從這些經(jīng)歷當(dāng)中學(xué)習(xí)到了什么呢？你能不能從中學(xué)習(xí)到成長呢？下次再面對這件事情的時(shí)候你會(huì)怎么做呢？請寫在日記中。比如，我會(huì)在日記中這樣寫，“下次如果有人再說一些傷害我的話，我會(huì)提醒自己別人對我的評價(jià)并不能決定我什么。我會(huì)告訴我的同事他的評論是多么的無情，他的這些話傷害到了我。我也了解到我很在意我的情緒。”
*在你的日記中，請記錄給那些讓你感到積極的事情和經(jīng)歷。這些事情和經(jīng)歷可以是來自一個(gè)素不相識的陌生人的一次友好對待，可以是一次美麗的日落，甚至可以是你和某個(gè)朋友的一次愉快的聊天。這樣的一些記憶都會(huì)讓你在未來不斷地回想起來。你要知道，美好的回憶總是很容易從身邊溜走，你要努力去發(fā)現(xiàn)和記錄才行??！
5． 練習(xí)感恩。感恩這件事情并不僅僅是感受，而是一種行動(dòng)。感恩這件事情總是有益的。常常是感恩使我們看事情的方式有了即刻的轉(zhuǎn)變，我們感恩的越多回饋的也越多。感恩使得我們更加積極，使我們和他人的關(guān)系更加堅(jiān)固，也使我們感到更多的快樂。
*有些人生來就有“感恩的特質(zhì)”，他們的感激的心情會(huì)別被人更多一些。但是，我們同樣也可以培養(yǎng)這種“感激的態(tài)度”，不管我們現(xiàn)在擁有的“感恩的特質(zhì)”是怎樣的。
*請不要懷有“應(yīng)得”之心。不管什么情況，請不要認(rèn)為你從別人那里獲得的東西都是自己應(yīng)得的。這并不是說你不值得擁有，也不是說你要忍受不公和虐待。我只是想告訴你當(dāng)你獲得回饋的時(shí)候，請盡量不要用“我本該有”這樣的心情來面對。
*學(xué)著和別人分享你的感激之情。和別人分享你的感激之情會(huì)加強(qiáng)這些感受在你腦中的記憶。它也同樣可以讓你的朋友變得更加積極?？纯茨阒車袥]有這樣的感恩伙伴，試著每天分享三件讓你們感恩的事情。
*試著去尋找在你周邊值得記錄的一些小事。寫在你的日記中，拍照傳到你的微薄，或者寫下來發(fā)到你的朋友圈里——這些都會(huì)幫助你記住那些你感覺值得感激的事情。比如，今天的蛋糕做的剛剛好，或者今天去辦公的路上沒有那么糟糕，或者你的朋友因?yàn)槟愕拇┲o了你一個(gè)大大的贊美，等等等等。記錄下來這些事情！總會(huì)積少成多！
*學(xué)會(huì)感恩美好的事物。人總是關(guān)注那些不好的事情，總是讓美好的事物從身邊溜走。當(dāng)你記錄下那些你生命中的美好，請花一些時(shí)間真心的感謝這些回憶。努力把他們記錄到你的記憶中。如果你在日常散步的時(shí)候看到一朵美麗的花兒，請不要吝嗇你的時(shí)間，停下來告訴自己“這是多么美好的時(shí)刻，我要為擁有這樣的一個(gè)時(shí)刻而感激”。請?jiān)谀X海中拍下這個(gè)時(shí)刻。
6．自我肯定。自我肯定看起來有些自欺欺人，但是研究表明這會(huì)極大的改變我們對自己的看法。你要知道，人的腦子從來都喜歡走捷徑。什么是捷徑？捷徑就是那些我們經(jīng)常走過的路。如果你總是對自己說一些積極地事情，你的腦子最終會(huì)把這些事情看作是常見的事。積極地自我對話和自我肯定同樣可以減少壓力和低落的情緒。
*選一些對你來說有意義的自我肯定。所有讓你感到積極和使你平靜下來的事情都可以進(jìn)行自我肯定。
*比如，你可以這樣告訴自己“我有一個(gè)健康的身體，我的思想是那么的純潔和健康”，或者“今天我要盡量友好”，或者“今天上帝會(huì)與我同在”，等等。
*如果你在某些方面感到痛苦，你也可以在那些方面找一些積極的自我肯定。比如，如果你對自己的樣貌不是很滿意，你可以這樣進(jìn)行自我肯定“我很漂亮，我很健康”，或者“我可以學(xué)習(xí)像喜歡別人一樣喜歡我自己”，或者“我值得被愛和尊重”。
7. 培養(yǎng)樂觀主義精神。早在1970年科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象：那些我們認(rèn)為中得彩票大獎(jiǎng)（在我們看來是極其幸運(yùn)的事情）的人他們應(yīng)該更加的快樂，但是事實(shí)是，在一年以后他們的快樂程度并沒有比那些沒有中過彩票的人更快樂。我們稱這種現(xiàn)象叫做享樂適應(yīng)。
我們每個(gè)人都有一般認(rèn)知上的快樂（我們假設(shè)以我們平常的快樂程度作為基準(zhǔn)），在遭遇到重大的外在事件之后（不管是好的還是壞的）我們都會(huì)回到一般的快樂上來，這就是享樂適應(yīng)現(xiàn)象。
*樂觀主義是解讀這個(gè)世界的方式之一。你要感謝自己的大腦有這種適應(yīng)性，它讓你能夠從不同的角度看待不同的事情。悲觀主義者是這樣看待這個(gè)世界上的所有事情的： “一切都不公平”，“我沒有能力改變這些事情”，“我的生活一團(tuán)糟，都怪我”。但是一個(gè)樂觀主義者卻會(huì)認(rèn)為世界上的一切都是可變的。
*舉個(gè)例子來說，一個(gè)看起來悲觀的大提琴手如果這樣告訴你：“我下周有個(gè)大提琴獨(dú)奏，但是我的大提琴水平爛透了，我肯定會(huì)把事情搞砸，或許我還不如去打游戲呢”。這里這個(gè)大提琴手做了這樣一種假設(shè)，他的大提琴水平永遠(yuǎn)都不可能提高，永遠(yuǎn)那么幼稚，他并沒有把這種彈奏看作是可以通過刻苦努力可以改變的事情。當(dāng)他說“我的大提琴水平爛透了”的時(shí)候，這里面充滿了自我譴責(zé)，他把大提琴水平不高看作是一件很失敗的事情而不是一件通過練習(xí)有待提高的事情。這樣一種悲觀主義可能意味著說他以后再也不需要練習(xí)大提琴了，因?yàn)檫@樣做對他來說并沒有意義，或者他會(huì)因?yàn)樽约翰簧瞄L演奏大提琴而產(chǎn)生罪惡感。這兩種情緒對我們自身提高來說并沒有什么幫助。
*如果是一個(gè)樂觀主義的人，他面對上面的那種情況可能會(huì)這樣想：“下個(gè)星期就是很重要的大提琴演奏會(huì)了，我對現(xiàn)在自己的水平并不滿意。所以我每天要比平常多花一個(gè)小時(shí)練習(xí)的時(shí)間直到那場演奏會(huì)為止，盡力就好！畢竟這是我現(xiàn)在唯一可以做的事情，但是至少我自己知道我為那次演奏會(huì)拼盡了全力”。樂觀主義不是說那樣一種演奏會(huì)不是一種挑戰(zhàn)，更不是說我們不要有壞情緒。挑戰(zhàn)和情緒都在，但是我們選擇從不同的角度看待這種挑戰(zhàn)和情緒。
*你要知道，這個(gè)世界上有兩種樂觀主義：真樂觀主義和假樂觀主義，而他們是很不一樣的事情。如果是假樂觀主義面對上面的事情可能會(huì)有期待：“我會(huì)通過那一次大提琴演奏就進(jìn)入到頂級的音樂學(xué)院進(jìn)修。”這種想法并不現(xiàn)實(shí)，不僅如此，這樣的期待很可能會(huì)讓你更加的失望。真正的樂觀主義看得清現(xiàn)實(shí)，也會(huì)為面對這些現(xiàn)實(shí)做努力。一個(gè)真正的現(xiàn)實(shí)主義者可能知道自己即使花了幾年的時(shí)間努力提高大提琴水平也有可能最終不被自己理想的學(xué)校錄取，但是他依舊會(huì)為自己的夢想去做自己能夠做的一切。
8．學(xué)會(huì)重構(gòu)不好的經(jīng)歷。人常常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是總是盡量避免或者忽略掉那些不好的經(jīng)歷。在一定程度上是有道理的，畢竟那些經(jīng)歷讓我們感到痛苦。但是，試圖壓抑或者忽略那些悲慘的境遇卻會(huì)削弱你面對他們，處理他們的能力。所以，不如我們想想看如何重構(gòu)那些不好的經(jīng)歷。你從這些經(jīng)歷中能夠?qū)W到什么呢？你能不能從另外的角度看這些事情呢？
*曾經(jīng)有一個(gè)人，叫Myshkin Ingawale的人。在2012年的TED上他給我們講述一個(gè)自己發(fā)明設(shè)備想拯救印度農(nóng)村那些孕婦的生命的故事。他說開始的32次的努力都沒有成功。很多時(shí)候，他都會(huì)把這32次沒有成功的經(jīng)歷看做是失敗，一次又一次他都想放棄掉。但是，他選擇了從過去的經(jīng)歷中去學(xué)習(xí)，并且最終他發(fā)明出來的儀器使得印度農(nóng)村懷孕婦女的死亡率下降了50%。
*不要每次遇到困難和不好經(jīng)歷的時(shí)候都選擇馬上用消極的態(tài)度來面對，試著退后一點(diǎn)點(diǎn)，重新審視現(xiàn)況。到底是哪里出了問題？從這次經(jīng)歷中你有沒有獲得一些經(jīng)驗(yàn)，下次再遇到的時(shí)候用一些不同于這次的方式面對？這些悲慘的經(jīng)歷有沒有教會(huì)你或者更加善良一些，或者更加慷慨一些，或者更加聰明一些，或者更加堅(jiān)強(qiáng)一些？花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間反思這些經(jīng)歷而不是簡單自動(dòng)的把他們看成一件消極不好的事情，這會(huì)有助于幫你重新解讀他們。
9．學(xué)會(huì)利用你的身體。人的身體和大腦是緊密相連的。如果你感到讓自己變得積極一點(diǎn)很困難，這可能是由于你的身體在對抗著你。社會(huì)心理學(xué)家研究表明，不同的肢體動(dòng)作會(huì)影響到壓力荷爾蒙的分泌。試著站直一下，手往后放胸往前伸，眼睛直視前方。有沒有感到舒服一點(diǎn)？這個(gè)動(dòng)作叫做“能量姿勢（power pose）”，它會(huì)幫助到你讓你感到更加自信和樂觀。
*請保持微笑。研究表明當(dāng)你微笑的時(shí)候——不管你是否感到快樂，你的大腦會(huì)提升你的情緒。當(dāng)你杜尼式微笑（duchenne smile）的時(shí)候這種感覺會(huì)更明顯。曾經(jīng)有調(diào)查說人在接受疼痛治療的過程中如果微笑會(huì)比那些接受治療而沒有微笑的人感到更少的痛苦。
*穿出更能夠表達(dá)你自己風(fēng)格。人的穿著當(dāng)然會(huì)影響到我們的感覺。曾經(jīng)一個(gè)調(diào)查表明在實(shí)驗(yàn)室工作的人在進(jìn)行簡單實(shí)驗(yàn)的時(shí)候如果穿著實(shí)驗(yàn)服會(huì)比那些沒有穿著實(shí)驗(yàn)服進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的人表現(xiàn)更好。你看，僅僅是衣著的不同就會(huì)有不同的表現(xiàn)。找一些讓你感覺還不錯(cuò)的衣服穿，不管別人對你的衣著如何評價(jià)。
10. 做一些運(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體內(nèi)會(huì)分泌多芬胺，多芬胺是讓人感到快樂的物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于緩解緊張和消極情緒。經(jīng)常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更加平靜，也更加健康。這里，給你一些小建議：
*每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)至少30min。
*不用考慮健身方面的效果，只要是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就可以。比如慢走，游泳甚至是園藝工作都會(huì)人讓你感到更積極。
*運(yùn)動(dòng)除了我們平常所說的跑步，游泳等劇烈運(yùn)動(dòng)，也可以是一些溫和的運(yùn)動(dòng)方式。比如冥想，瑜伽和太極也是不錯(cuò)的選擇。
11．從內(nèi)在構(gòu)建自己的生命。如果你想更成功，就多關(guān)注你已經(jīng)成功的方面；如果你想要更多的愛，就多關(guān)注那些關(guān)心你的還有那些你給予過愛的人；如果你想更加健康，就多關(guān)注那些讓你健康的方面……
12.不要為小事煩惱。我們每個(gè)人的生活中都會(huì)面對那些在當(dāng)時(shí)看起來很重要但是如果我們退后一步看的話都不是問題的問題。關(guān)注于那些事情只會(huì)占據(jù)你的精力反而讓你忽略了那些需要完成而沒有完成的事情。事實(shí)上，擁有以下的五件事會(huì)讓你的生命豐富起來：
*積極的情緒
*專注（專注忘我到把其他事情忘掉）
*和別人融洽的關(guān)系
*感到有意義
*成就感
請記住只有你自己才能夠決定一件事情對你來說是有意義還是沒有意義！不要被別人定義的“有意義”或“有成就的事情”綁住了你。如果你不在自己所做的事情當(dāng)中找到屬于自己的意義，那么無論是物質(zhì)，名聲，還是錢財(cái)都不會(huì)讓你快樂。
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